РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Упражнения для развития силы занимают одно из ведущих мест в физической подготовке борца. Основными средствами для развития силы служат упражнения с отягощением (штанга, гири, гантели, собственный вес борца, упражнения с партнером, резиновыми амортизаторами и т. д.). Варьируя величину отягощения, темп, структуру движений, борец может избирательно воздействовать на развитие силы любой группы мышц.

Характерным для борьбы является чередование статических напряжений, которые возникают как при борьбе в стойке, так и во время борьбы лежа, с внезапными быстрыми, «взрывными» усилиями, применяемыми борцом при проведении броска или контрприема. Причем борцу приходится затрачивать большие физические усилия в течение всех схваток с различными партнерами, каждая из которых обычно длится 6 — 10 мин. Это требует от борца умения не только применять большую физическую силу одномоментно, как это делают штангисты или метатели, но и в течение длительного времени, иначе говоря, он должен обладать большой силовой выносливостью.

Исходя из характера борьбы и следует подбирать упражнения для развития силы.

Основным методом развития силовой выносливости служит метод «до отказа». Сущность этого метода состоит в следующем. Борец выполняет упражнения многократно с относительно небольшими отягощениями (30 — 40% от максимального результата) до тех пор, пока дальнейшее выполнение упражнения станет невозможным. Затем следует небольшой отдых в течение 2 — 3 мин, и упражнение повторяется опять «до отказа». Количество подходов и темп выполнения упражнения зависят от предварительной подготовки борца.

Например, борец способен присесть со штангой весом 100 кг. Для выполнения упражнения берется штанга весом 40 кг, и с ней борец приседает 30 — 40 раз. Затем после небольшого отдыха упражнение повторяется еще несколько раз.

Упражнения «до отказа» можно выполнять и с большим весом (60 — 70% от максимального результата), но здесь возникает опасность, что при большом количестве повторений борец наряду с развитием силы будет несколько терять быстроту движений. Поэтому к упражнениям с. большим весом следует подходить весьма осторожно. Нужно всегда помнить, что силовые упражнения «до отказа» должны выполняться с большой скоростью движения, носить «взрывной» характер, специфичный для борьбы. Поэтому движения борца при приседаниях, подскоках, вращениях, наклонах в конечной фазе несколько ускоряются.

Хорошим средством развития «быстрой силы» служат различного рода броски гири, ядра, набивного мяча в различных направлениях — вперед, назад, прогибаясь, с поворотами и прыжками. Здесь нужно обращать особое внимание на усилие в конце движения, выполнять упражнение со значительным ускорением. А для этого необходимо подбирать оптимальные отягощения, не требующие максимальных усилий и, следовательно, не вызывающие замедления движений.

В последние годы представители различных видов спорта для развития силы применяют изометрические упражнения, способствующие как развитию абсолютной силы, так и способности к длительным статическим напряжениям. Эффективность изометрических упражнений в тренировке борцов еще недостаточно изучена, хотя отдельные опыты дали положительные результаты.

Сущность изометрических упражнений состоит в следующем. Борец, используя значительные отягощения (50 — 90% от максимального), многократно принимает позу, вызывающую напряжение отдельных мышечных групп, и удерживает эту позу в течение нескольких секунд. Например, со штангой или с партнером на плечах сгибает ноги в коленях под разными углами и удерживает отягощение в течение 10 — 15 сек. Упражнение может повторяться 20 — 30 раз.

Изометрические упражнения применяются в сочетании с другими упражнениями для развития силы, а для более быстрого восстановления работоспособности используются упражнения на расслабление и растягивание работавших групп мышц.

При выполнении изометрических упражнений необходимо постепенно увеличивать вес отягощения и количество повторений. Недопустимы повторные большие нагрузки на одну группу мышц.